Canxi giúp cơ thể hình thành hệ xương và răng vững chắc và nhiều chức năng quan trọng khác. Cơ thể con người rất cần canxi, đặc biệt là đối với trẻ em, phụ nữ, người cao tuổi. Thiếu canxi trong khẩu phần, hấp thu canxi kém và/hoặc mất quá nhiều canxi... dẫn đến tình trạng rối loạn khoáng hóa tại xương.
Thiếu canxi mạn tính là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến giảm mật độ xương, gây bệnh loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.
Nếu mức canxi trong máu thấp, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương để tham gia các quá trình chuyển hóa. Mất quá nhiều canxi có thể dẫn đến loãng xương, hoặc bệnh xương giòn… làm tăng khả năng bị ngã và gãy xương.
Theo khuyến cáo của Viện nghiên cứu Y học Hoa Kỳ (IOM, 2011), đồng thời tham khảo các nghiên cứu ở người Việt Nam và các nước châu Á (Nhật Bản, Malaysia, Singapore…), nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về canxi (mg/ngày) theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý cho người Việt Nam được đưa ra như sau:
Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm:
• 1 cốc sữa chua ít béo nguyên chất (300 miligam)
• 1/2 chén đậu phụ cứng có canxi (200 miligam)
• 1 chén đậu nướng (140 miligam)
• 85g cá hồi đóng hộp có xương ăn được (180 miligam)…
Không có vitamin D, cơ thể không thể hấp thụ canxi từ thực phẩm, khiến cơ thể phải lấy canxi từ xương, làm suy yếu xương và ngăn cơ thể xây dựng xương mới chắc khỏe.
Xét nghiệm máu có thể cho bạn biết mức độ vitamin D. Mức vitamin D bình thường đối với người lớn bằng hoặc lớn hơn 20 ng/mL. Dưới 12 ng/mL có nghĩa là bạn đang thiếu vitamin D.
Da tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Chỉ cần một vài phút phơi nắng mỗi ngày có thể giúp cung cấp lượng vitamin D cho cơ thể.
Ngoài ra, có thể cung cấp vitamin D qua thực phẩm. Một số thực phẩm giàu vitamin D như:
Bổ sung vitamin D cũng có thể giúp ích, nhưng trước khi dùng chất bổ sung cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh bổ sung thừa. Quá nhiều vitamin D có thể gây hại…
Tập thể dục thường xuyên, có thể giúp ngăn ngừa mất xương. Tập thể dục giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp, phòng tránh nguy cơ té ngã
Một số hình thức vận động tốt để xây dựng xương bao gồm:
Đặt mục tiêu tối thiểu tập thể dục 150 phút một tuần với cường độ vừa phải hoặc tối thiểu 75 phút một tuần với cường độ mạnh. Để gia tăng lợi ích, các hoạt động tăng cường cơ bắp phải có cường độ vừa phải tối thiểu hai lần một tuần.
Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ đã biết đối với bệnh loãng xương. Nicotine và các hóa chất khác trong thuốc lá làm chậm quá trình sản xuất tế bào tạo xương; cản trở lưu lượng máu đến xương… Kết quả là xương yếu dễ gãy hơn. Do đó, hãy bỏ thuốc.
Cơ thể bạn không cần thêm bất kỳ loại đường nào từ nước ngọt, bánh quy và các thực phẩm chế biến sẵn khác. Quá nhiều đường bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe xương vì nó:
Ý kiến bạn đọc